월령별 아기 수면 요구량
| 월령 | 낮잠 횟수 | 총 낮잠 | 총 밤잠 | 총 수면량 |
|---|---|---|---|---|
| 0~2개월 | 마음대로 잔다 | 7~9시간 | 8~9시간 | 16~18시간 |
| 2~4개월 | 4~3회 | 3~5시간 | 9~10시간 | 14~16시간 |
| 4~6개월 | 3~2회 | 3~4시간 | 10~12시간 | 14~15시간 |
| 6~9개월 | 2회 | 3시간 | 10~12시간 | 14시간 |
| 9~12개월 | 2회 | 2~3시간 | 10~12시간 | 14시간 |
수면교육에 대한 정보를 수집하며 위와 같은 ‘아기 수면 요구량‘을 많이 접하셨을 겁니다. 정보 출처에 따라 디테일한 시간은 조금씩 다르지만, 기본적으로는 월령에 따라 권장되는 낮잠, 밤잠 시간의 범위가 있다는 것입니다. 이런 정보들은 ‘아이마다 다를 수는 있다’ 고 항상 강조하지만, 결국 낮잠과 밤잠 배분에 이상적인 패턴이 있고, 가급적이면 이 기준에 맞춰서 잘 수 있다면 좋다고 합니다. 그러다보니 많은 분들은 이런 고민을 하게 됩니다.
“생후 4개월인데 밤잠을 10시간 못 자요. 수면부족인가요?”
“낮잠을 세시간 넘게 자면 안된다는데 저희 아이는 5시간도 자요.”
그리고 이에 대한 수면교육 전문가들의 보편적인 조언은 “낮잠을 줄여서 밤잠을 최소 10시간 이상 잘 수 있게 만드는 것이 좋다.”입니다.
그러나 제가 수년간 수면컨설팅을 하며 느낀 것은, 대부분의 아기 수면 문제는 수면교육 업체나 서적이 정한 ‘월령별 기준’ 안에 아기를 맞추려고 하는데 그게 잘 되지 않을 때 일어난다는 것입니다. 따라서 저러한 월령별 수면 기준이 정말 타당한 것인지, 근거를 확인해 보려고 합니다.
1.NSF(미국 국립 수면 재단) 아기 수면 권장량 가이드라인
전 세계에서 가장 신뢰받는 수면 관련 기관인 NSF에서는 연령별 수면권장량을 제시하고 있습니다.1 적당, 추천, 비추천 범위로 나눌 수 있습니다. 예를 들면 4~11개월 영아는 하루 총 12~15시간을 자는 것이 이상적이지만, 10~18시간을 자더라도 문제가 되진 않습니다. 그보다 적게 자거나, 혹은 많이 자는 경우 아기의 상황을 검토해볼 필요가 있습니다. ‘이상적이진 않지만 적당한’ 범위까지 포함한다면 아기마다의 수면량 편차는 7~8시간에 달합니다. 이 때 이 권장량은 낮잠-밤잠의 배분을 다루지 않고 하루의 총 수면량만을 논합니다.
부모님들께서 아기의 수면량때문에 가장 고민이 많으신 건 4~11개월 영아 시기인데요. NSF기준 문제가 없는 범위 내에서 가장 적게 자는 아기는 하루 총 10시간을 잡니다. 글의 도입부에 있는 ‘출처가 불분명한’ 수면량 도표에 따르면 4개월의 최소 밤잠량이 10시간인데, 이 기준에 따르면 어떤 아기는 낮잠을 하나도 잘 수가 없습니다. 수면교육 업체에 이 상황을 의뢰한다면 일과를 조정해서 아기가 더 많이 잘 수 있게 만들어야 한다고 할 겁니다. 여기서부터 어떤 가정에는 문제가 생기기 시작하는 것이죠. 그러나 NSF의 수면권장량을 기준으로 삼는다면, 이 가정에는 문제가 없습니다.
2. 2012년 영유아 수면 대규모 연구의 아기 수면량
2012년 뉴질랜드 오타고 대학교 연구진은 정상적인 영유아 수면과 관련한 34건의 연구를 종합 분석한 논문을 발표합니다.2 이 논문에는 아이들의 수면량에 대한 조사도 포함되어 있는데요. 이를 통해 알 수 있는 사실들은 다음과 같습니다.
- 같은 월령대 사이에서도 수면 시간 편차가 크다 (예: 3개월 최소값 9.4시간 / 최대값 17.8시간)
- 개별 연구마다 제시하는 평균 수면량 값이 다르다.
어릴 수록 잠을 많이 자고, 자라나며 점차 수면량이 줄어드는 경향이 있는 것은 분명하지만, 개인간의 수면량 스펙트럼이 무척 넓은 것을 알 수 있습니다. 어떤 아기들은 태어나서부터 12개월이 될 때까지 내내 하루 총 10시간 미만을 잡니다. 어떤 아기들은 꾸준히, 평균보다 많이 자고 있고요. 물론 이 연구는 ‘실제 수면량’을 조사한 것이기 때문에, 건강 및 환경 등의 요인으로 인해 권장량 혹은 요구량에 못 미치게 자는 아기들이 포함되어 있을 가능성도 고려는 해야하지만요. 그래프의 가운데에 파란 선으로 나타난 평균값이 최소값과 최대값 사이의 무수한 숫자의 중간지점이라는 걸 생각하면, 너무 ‘평균’에 얽매일 필요는 없어 보입니다.
아기 수면 요구량에 대한 진실
지금까지의 사실을 바탕으로 여러분은 세 가지 사실만 알고 계시면 됩니다.
- NSF에서 권장하는 연령별 수면 권장량이 있다. 아기의 수면량이 ‘적당’ 구간에 포함한다면 수면 부족의 걱정은 하지 않아도 된다. 단, 비추천 구간에 있다면 개선해야 할 점이 있는지 점검한다.
- 아이마다 고유의 수면요구량이 있다. 개인간의 편차가 매우 크다.
- 특히 돌 이전에는 수면 관련 기능이 미숙하므로, 매일 다르게 잘 수 있다. 어쨌든 대체적으로 NSF의 권장 수면량 범주 안에 있다면 전혀 문제가 없다. (어쩌다가 총잠을 9시간대로 자는 날이 있을 수 있지만, 매일 그런 것이 아니라면 크게 걱정하지 않아도 된다.)
‘생후 n개월에는 낮잠 몇 시간, 밤잠 몇 시간’ 이라는 기준은 사실상 경험상, 통념상 ‘그렇다더라’ 수준의 정보예요. 특히 수면컨설팅 업체들에서는 이 기준 시간을 못 맞추면 문제가 된다고 말하는 경우들이 있는데 , 실제로는 근거를 찾기 어려우므로 너무 불안해 하지 않으셨으면 좋겠습니다.
- https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/
- Galland, B,C. Taylor, B.K., Elder, D.E and Herbison, P. (2012) ‘Normal sleep patterns in infants and children: a systematic review of observational studies’.
